La respirazione umana è un atto fondamentale e fisiologico, e con la tecnica della respirazione quadrata si possono alleviare ansia e stress.
Lo stile di vita frenetico infatti, può alterare l’atto respiratorio, causando numerosi problemi.
Di norma, durante l’inspirazione, il diaframma si contrae espandendosi verso il basso e nel contempo i muscoli intercostali sollevano le costole, allargando la gabbia toracica.
I due atti sono quindi ben distinti.
La respirazione che coinvolge il diaframma è detta diaframmatica o addominale, mentre quella che interessa i muscoli intercostali è detta costale o toracica.
La maggior parte degli individui utilizza, nella quotidianità, solo quella toracica.
Questo perché stress e ansia incidono sulla corretta respirazione confinandola verso l'alto e rendendola, come si dice, "corta" e superficiale.
Comprendere ed esercitare un corretto atto respiratorio è utile in diverse discipline.
Ne sono un esempio gli allenamenti di apnea, lo studio di strumenti a fiato e il canto, dove l’utilizzo della respirazione diaframmatica è essenziale.
La respirazione diaframmatica è considerata naturale per l’uomo ed è caratteristica dei neonati.
Al contempo quella toracica è la respirazione che ogni individuo utilizza in situazioni di allerta o di pericolo.
La cultura orientale ha da secoli posto l’accento sul respiro e sull’influenza che quest’ultimo ha sulla salute dell’individuo.
Discipline come lo yoga, ad esempio, hanno sviluppato tecniche di controllo del respiro (Pranayama), in grado di educare alla spontaneità dei suoi meccanismi.
Tra le tecniche di respirazione yogica, la respirazione quadrata è una delle più semplici.
La respirazione quadrata è detta anche Sama vritti Pranayama (dal sanscrito: “sama” uguale e “vritti” movimenti) e si divide in quattro fasi:
- Inspirazione
- Ritenzione del respiro dopo l’inspirazione
- Espirazione
- Ritenzione del respiro dopo l’espirazione
Durante l’esecuzione tutte le fasi devono avere la stessa durata (4 o più secondi).
Devono quindi essere uguali come lo sono i lati di un quadrato.
La respirazione quadrata si esegue sedendosi comodamente a terra (o su una sedia evitando di appoggiare la schiena allo schienale), con le gambe incrociate e la schiena dritta.
Tutte le fasi prevedono l'utilizzo del naso: mentre si inspira dal naso, la pancia si gonfia e, mentre si espira, l'addome rientra provocando l'innalzamento del diaframma.
Praticare questa tecnica richiede solo qualche minuto, ma eseguita quotidianamente può dare diversi benefici, quali ad esempio:
- ha un’azione calmante sul sistema nervoso;
- aiuta ad affrontare situazioni difficoltose e impegnative (viene usata dai Marines in momenti che richiedono particolare calma e lucidità);
- regolarizza la pressione arteriosa e il battito del cuore;
- è utile per alleviare l’insonnia.
Fonti:
my-personaltrainer.it yoganride.com
Lorenzo Biroli
- Specialista del Massaggio
- Operatore in Discipline bio-naturali
- Counselor Umanistico